Zacznę trenować i dbać o siebie tylko…
Rano praca. Potem sprawy do załatwienia, dom, bliscy i wiadomości, na które trzeba odpowiedzieć. Kiedy wreszcie pojawia się chwila dla siebie, często masz ochotę po prostu usiąść. Trening trafia na listę rzeczy, którymi zajmiesz się, gdy będzie spokojniej.
„Spokojniejszy okres potrafi długo nie przychodzić” – Słowa naszej podopiecznej
Jeśli masz ponad 40 lat i wiele osób na Tobie polega, warto uwzględnić w swoim tygodniu także własną sprawność. Budowanie siły może być sposobem na zadbanie o ciało, które codziennie wykonuje tak wiele pracy.
Zapas siły daje więcej swobody
Codzienność wymaga wysiłku również wtedy, gdy nie nazywasz go treningiem. Praca w ogrodzie, przenoszenie walizki, domowe porządki czy aktywny weekend angażują mięśnie. Przy tych samych zadaniach większa siła oznacza, że dane obciążenie stanowi mniejszą część Twoich możliwości.
Można myśleć o tym jak o zapasie. Im większe są Twoje możliwości, tym więcej miejsca zostaje między zwykłym zadaniem a granicą tego, co potrafisz wykonać.
To jeden z powodów, dla których warto rozwijać siłę także wtedy, gdy obecnie dobrze sobie radzisz. Masz prawo chcieć większej swobody podczas wyjazdu, powrotu do ulubionego hobby albo pomagania bliskim. Cel treningowy może wynikać z tego, jak chcesz żyć.
Zmęczenie i siła to dwie różne informacje
Po intensywnym dniu możesz czuć ogromne zmęczenie, nawet jeśli większość czasu spędzasz przy biurku. Koncentracja, presja czasu i odpowiedzialność również wyczerpują. Warto uwzględnić to przy planowaniu aktywności.
Na Twoją energię wpływają między innymi sen, zdrowie, odżywianie i ilość obowiązków. Trening siłowy jest jednym z elementów dbania o siebie. Jego miejsce w tygodniu powinno uwzględniać pozostałe obciążenia.
Podobnie jest przy pracy fizycznej. Powtarzane przez wiele godzin czynności mogą mocno obciążać wybrane części ciała. Wówczas dobór ćwiczeń wymaga uwzględnienia tego, co już robisz w pracy, oraz czasu potrzebnego na odpoczynek.
Dlatego dobry plan zaczyna się także od rozmowy o zwykłym dniu: godzinach pracy, śnie, dojazdach i sytuacjach, w których najczęściej brakuje Ci sił.
Zaplanuj również trudniejszy tydzień
Ambitne postanowienie łatwo podjąć w wolną niedzielę. Prawdziwy sprawdzian przychodzi wtedy, gdy spotkanie się przedłuża, dziecko potrzebuje pomocy albo pojawia się dodatkowa zmiana w pracy.
Warto wcześniej ustalić dwa warianty działania: zwykły i skrócony. Przykładowo podstawą mogą być dwa treningi całego ciała w tygodniu, a na bardziej napięty dzień — krótsza sesja z najważniejszymi elementami planu. Jej zakres warto uzgodnić z trenerem.
WHO zaleca dorosłym ćwiczenia wzmacniające główne grupy mięśniowe przez co najmniej dwa dni w tygodniu, obok aktywności wytrzymałościowej. To ogólne zalecenie zdrowotne; konkretny plan wymaga dopasowania do Twoich możliwości i celu.
Przy planowaniu uwzględnij cały koszt czasowy: trening, dojazd i przebranie. Termin, który wygląda dobrze w kalendarzu, powinien być wykonalny także w praktyce.
Jeśli jedna sesja wypadnie, wróć przy najbliższej realnej okazji. Próba odrobienia wszystkiego naraz może ponownie utrudnić pogodzenie treningu z resztą tygodnia.
Wysiłek powinien pozwalać Ci dalej funkcjonować
Trening ma dostarczać bodźca do rozwoju i pozostawiać przestrzeń na regenerację. Warto dobierać jego trudność z myślą o tym, że następnego dnia nadal pracujesz, prowadzisz samochód i zajmujesz się domem.
W Fitvision zależy nam na tym, żeby plan uwzględniał tę codzienność. Rozmawiamy o możliwościach, dobieramy obciążenia i obserwujemy reakcję na trening. To pomaga podejmować decyzje o zwiększeniu wysiłku albo jego czasowym ograniczeniu.
Postęp może oznaczać większy ciężar, pewniejsze wykonanie ćwiczenia lub utrzymanie regularności w wymagającym miesiącu. Warto dostrzegać każdy z tych elementów.
Twoje potrzeby też zasługują na miejsce w kalendarzu
Kiedy odpowiadasz za wiele spraw, własne potrzeby łatwo przesuwać na później. Czas przeznaczony na sprawność może jednak służyć także temu, co jest dla Ciebie ważne: rodzinie, pracy, samodzielności i aktywnemu spędzaniu wolnego czasu.
Zacznij od uczciwego spojrzenia na swój tydzień. Ile czasu możesz przeznaczyć na trening? Kiedy najłatwiej go ochronić? Jakiego wsparcia potrzebujesz, żeby regularnie wracać?